पेल्विक फ्लोर को मज़बूत करने के तरीके
पेल्विक फ्लोर मसल्स को मज़बूत करना आसान है और यह आपकी सेहत, आत्मविश्वास और रोज़मर्रा की ज़िंदगी में बड़ा बदलाव ला सकता है।
पेल्विक फ्लोर क्या है?
- पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों का एक समूह है जो गर्भाशय, मूत्राशय, आंत और रेक्टम को सहारा देता है।
कमज़ोर पेल्विक फ्लोर के लक्षण
- बार-बार पेशाब लीक होना
- गैस या मल का अनजाने में निकल जाना
- दर्दनाक संभोग और कमज़ोर मांसपेशियों के कारण असुविधा होना
केगल एक्सरसाइज़ से शुरुआत करें
- आराम से बैठें या लेटें।
- पेशाब रोकने जैसी मांसपेशियों को तीन सेकंड के लिए कसें।
- धीरे-धीरे छोड़ें और गहरी सांस लें।
- रोज़ाना 3 बार, 10–15 बार दोहराएं।
अन्य मज़बूत करने वाले व्यायाम
- स्क्वाट्स: पैर और कूल्हे को मज़बूत करने के लिए।
- कैट-काउ: रीढ़ और पेल्विक फ्लोर को सक्रिय करने के लिए।
- पेल्विक टिल्ट्स: पेट और पेल्विक फ्लोर के लिए।
- बर्ड डॉग: संतुलन और सहनशक्ति के लिए।
फायदे क्या हैं?
- पेशाब और मल लीक होना कम होता है।
- पीठ और पेल्विक हड्डियों में स्थिरता आती है।
- प्रसव के बाद रिकवरी बेहतर होती है।
- संभोग में दर्द कम होता है और आनंद बढ़ता है।
- पेल्विक अंगों को गिरने (प्रोलैप्स) से बचाव होता है।
किसे लाभ हो सकता है?
- महिलाएं और पुरुष दोनों
- प्रसव के बाद की महिलाएं
- बुज़ुर्ग और सर्जरी के बाद रिकवरी कर रहे लोग
सावधानी और सलाह
- व्यायाम शुरू करने से पहले डॉक्टर या पेल्विक फ्लोर विशेषज्ञ से सलाह लें।
- धीरे-धीरे शुरुआत करें और ज़्यादा ज़ोर न डालें।
- अगर दर्द हो या लक्षण बढ़ें तो तुरंत चिकित्सा सलाह लें।
नियमित अभ्यास से 3–6 हफ्तों में अच्छे परिणाम दिखने लगते हैं। अपनी पेल्विक फ्लोर को मज़बूत करके आत्मविश्वास और सेहत दोनों बढ़ाएँ!
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