11 पुश-अप्स कर सकते हैं आप? जानिए क्यों यह फिटनेस चैलेंज महिलाओं के लिए है खास!

उम्र और सेहत के हिसाब से पुश-अप्स क्यों बनते हैं ताकत और लंबी उम्र का संकेत, और कैसे आप भी इस लक्ष्य को पा सकते हैं।

सोशल मीडिया पर इन दिनों एक नया फिटनेस ट्रेंड ज़बरदस्त चर्चा में है—11 पुश-अप्स चैलेंज। मशहूर पॉडकास्ट होस्ट मेल रॉबिंस के एक वायरल क्लिप के बाद महिलाएं इस चैलेंज को अपनाकर खुद को परख रही हैं: क्या आप बिना रुके 11 रेगुलर पुश-अप्स कर सकती हैं?

यह चर्चा शुरू हुई 6 मार्च को जब The Mel Robbins Podcast में लॉन्गेविटी एक्सपर्ट और ऑर्थोपेडिक सर्जन डॉ. वोंडा राइट ने फिट और हेल्दी एजिंग के टिप्स साझा किए। उन्होंने कहा:

“हर महिला को अपने शरीर का भार उठाना आना चाहिए। हर महिला को 11 रेगुलर पुश-अप्स करने में सक्षम होना चाहिए।”

बस फिर क्या था, यह क्लिप TikTok पर वायरल हो गई और महिलाओं ने एक के बाद एक अपने पुश-अप्स वीडियो शेयर करना शुरू कर दिया।

लेकिन सवाल ये है — क्या 11 पुश-अप्स वाकई जरूरी हैं?

फिटनेस कोच क्रिस्टीना ब्राउन, जो इलिनॉय में न्यूट्रिशन और वज़न घटाने की कोच हैं, मानती हैं कि 11 पुश-अप्स एक अच्छा लक्ष्य है — लेकिन यह “आवश्यक” नहीं है।

उनके अनुसार, पुश-अप्स की संख्या व्यक्ति की उम्र और शारीरिक क्षमता पर निर्भर करती है। डॉ. कैरोल इविंग गार्बर, जो कोलंबिया यूनिवर्सिटी में मूवमेंट साइंस की प्रोफेसर हैं, बताती हैं कि:

• 20-29 वर्ष की महिलाओं के लिए 11 से 15 पुश-अप्स एक अच्छा टारगेट है।
• 30-39 साल की उम्र में 9 से 13 पुश-अप्स औसत माने जाते हैं।
• 40-49 साल की महिलाओं के लिए 6 से 10 पुश-अप्स काफी हैं।
• और 50-59 की उम्र में 4 से 7 पुश-अप्स पर्याप्त माने जाते हैं।

उम्र के अनुसार अगर आप औसत से अधिक कर पा रही हैं, तो आप बेहतरीन स्थिति में हैं!

उदाहरण के लिए, अगर कोई महिला 20-29 साल की उम्र में 20 से ज्यादा पुश-अप्स कर पा रही है, तो यह “एक्सीलेंट” माना जाएगा। वहीं 50 साल की महिला अगर 12 पुश-अप्स करती है, तो यह भी शानदार है।

पुश-अप्स सेहत के लिए क्यों हैं फायदेमंद?

पुश-अप्स एक रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग एक्सरसाइज है जो शरीर के ऊपरी हिस्से की मसल्स को मज़बूत करती है। यह मांसपेशियों की गुणवत्ता और हड्डियों की सेहत में सुधार करती है।

डॉ. गार्बर बताती हैं कि महिलाओं में मेनोपॉज़ के बाद एस्ट्रोजेन की कमी से हड्डियों की ताकत कम हो जाती है। ऐसे में पुश-अप्स करने से यह कमी पूरी की जा सकती है।

ब्राउन कहती हैं कि पुश-अप्स मांसपेशियों की गिरावट को रोकने में अहम भूमिका निभाते हैं। दरअसल, 30 साल की उम्र के बाद हर दशक में 3% से 8% तक मांसपेशियाँ घटती हैं, जिससे गिरने, फ्रैक्चर और रोज़मर्रा के कामों में परेशानी हो सकती है। यह हृदय रोग जैसी गंभीर बीमारियों से भी जुड़ा हुआ है।

पुश-अप्स और दिल की सेहत का रिश्ता

2019 की JAMA Network Open स्टडी के अनुसार, जो पुरुष 40 से अधिक पुश-अप्स कर सकते थे, उनमें दिल की बीमारियों का जोखिम काफी कम पाया गया।

हालांकि यह अध्ययन सिर्फ पुरुषों पर हुआ था, लेकिन इसके परिणाम यह दर्शाते हैं कि पुश-अप्स करने की क्षमता दिल की अच्छी सेहत का संकेत हो सकती है।

कैसे करें एकदम सही पुश-अप?

1. शुरुआत करें हाई प्लैंक पोज़िशन से, हाथ छाती के पास रखें जो कंधों से थोड़े बाहर हों।
2. सिर, कंधे और कूल्हे एक सीधी रेखा में होने चाहिए। कोर मसल्स को टाइट रखें।
3. छाती को धीरे-धीरे नीचे लाएं, कोहनियों को 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
4. जमीन से एक मुठ्ठी की दूरी तक नीचे आएं और फिर शरीर को ऊपर उठाएं।
5. ध्यान रखें कि सबसे ऊपर पहुँचने पर कोहनियाँ लॉक न हों।

डॉ. गार्बर कहती हैं कि अगर ये पुश-अप्स करना मुश्किल हो तो पहले घुटनों पर पुश-अप्स या दीवार पर पुश-अप्स से शुरुआत करें।

लेकिन डॉ. राइट knee push-ups को “ना” कहती हैं। इसके बजाय क्रिस्टीना ब्राउन का सुझाव है कि आप elevated push-ups करें — यानी किचन काउंटर, टेबल या चेयर पर हाथ रखकर पुश-अप्स करें। इससे आप धीरे-धीरे अपने शरीर को पूरी तरह ज़मीन के समानांतर पुश-अप्स के लिए तैयार कर सकते हैं।

अपनी प्रगति को लक्ष्य बनाएं, न कि संख्या को

अगर आप एक भी पुश-अप नहीं कर सकतीं, तो वही आपका पहला लक्ष्य हो। अगर आप 5 करती हैं, तो लक्ष्य 8 का रखें।

“गिनती पर नहीं, उन्नति पर ध्यान दें, और जब लक्ष्य पूरा हो जाए तब भी खुद को चुनौती देती रहें।” – क्रिस्टीना ब्राउन

निष्कर्ष: 11 पुश-अप्स चैलेंज – एक मजेदार और प्रेरणादायक लक्ष्य

यह जरूरी नहीं कि हर महिला 11 पुश-अप्स ही करे। लेकिन यह चैलेंज एक मजबूत, स्वस्थ और आत्मनिर्भर शरीर की ओर एक प्रेरणादायक कदम हो सकता है। उम्र, लिंग और वर्तमान फिटनेस के अनुसार पुश-अप्स का लक्ष्य तय करें और नियमित अभ्यास से खुद को बेहतर बनाएं।

तो अगली बार जब आप फ़ोन उठाएं, TikTok खोलें या वर्कआउट की सोचें—खुद से पूछें: क्या मैं 11 पुश-अप्स कर सकती हूँ?
और अगर जवाब “नहीं” है, तो आज से तैयारी शुरू करें… क्योंकि आप कर सकती हैं!

Read More: 7,000 या 10,000 कदम? जानिए वज़न घटाने के लिए रोज़ाना कितने कदम चलना है ज़रूरी!