कैलोरी-युक्त भोजन से लेकर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग तक, जानिए कैसे बिना जंक फूड के वजन बढ़ाएं।
वज़न बढ़ाना: जब ज़्यादातर स्वास्थ्य संबंधी सलाह वजन घटाने पर केंद्रित होती है, वहीं एक और ज़रूरत है जिस पर कम ध्यान दिया जाता है — वजन बढ़ाना, जो कई लोगों के लिए उतना ही ज़रूरी हो सकता है।
चाहे आप जन्म से दुबले हों, किसी बीमारी से उबर रहे हों, ईटिंग डिसऑर्डर से जूझ रहे हों, या मांसपेशियां बनाना चाहते हों — सही तरीके से वजन बढ़ाना आपके शरीर की ताकत, ऊर्जा और सेहत को लौटाने का जरिया हो सकता है।
लेकिन वजन बढ़ाने का मतलब ये नहीं कि आप फास्ट फूड या मीठे शेक पर टूट पड़ें। इसके बजाय, नीचे दिए गए 9 वैज्ञानिक रूप से सिद्ध तरीके अपनाएं जो आपको स्वस्थ, सुरक्षित और टिकाऊ तरीके से वजन बढ़ाने में मदद करेंगे।
Contents
- 1. समझें कि ‘कम वजन’ क्या होता है
- 2. वजन बढ़ाने के लिए जरूरी है कैलोरी सरप्लस
- 3. दिन में 3 बार खाना और 1–3 बार स्नैक लें
- 4. कम मात्रा में ज़्यादा कैलोरी वाला खाना खाएं
- 5. प्रोटीन ज़रूर शामिल करें — मांसपेशियां बनाने के लिए
- 6. फाइबर कम करें अगर जल्दी पेट भरता है
- 7. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें — मांसपेशियों के लिए जरूरी
- 8. धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं — जल्दी करने में खतरा हो सकता है
- 9. जानें कब डॉक्टर से मिलना जरूरी है
- ✅ संक्षिप्त समीक्षा: वज़न बढ़ाने का चेकलिस्ट
1. समझें कि ‘कम वजन’ क्या होता है
अगर आपका BMI (बॉडी मास इंडेक्स) 18.5 से कम है, तो आप तकनीकी रूप से अंडरवेट माने जाते हैं। लेकिन कारण सिर्फ वजन नहीं है — अनुवांशिकी, मेटाबॉलिज़्म, बीमारियाँ या कुपोषण भी जिम्मेदार हो सकते हैं।
कम वजन होने से शरीर में थकावट, कमजोर रोग प्रतिरोधक क्षमता, हार्मोनल असंतुलन, और समय से पहले मौत तक का खतरा हो सकता है।
💡 BMI एक संकेत है, समाधान नहीं — अपने डॉक्टर से सलाह लें।
2. वजन बढ़ाने के लिए जरूरी है कैलोरी सरप्लस
वजन बढ़ाने के लिए आपको अपने शरीर की ज़रूरत से ज़्यादा कैलोरी लेनी होगी। ये कैलोरी तीन कामों में लगती हैं:
- बेसिक मेटाबोलिज़्म (जैसे सांस लेना, दिल का धड़कना)
- शारीरिक गतिविधियाँ
- खाने का पाचन
अगर आप इससे कम खाते हैं, तो आपका शरीर ऊर्जा बचाने लगेगा — और वजन नहीं बढ़ेगा। सरप्लस यानी अतिरिक्त कैलोरी लेना जरूरी है।
3. दिन में 3 बार खाना और 1–3 बार स्नैक लें
वजन बढ़ाने के लिए नियमित और बार-बार खाना जरूरी है। भूख न लगे, तब भी:
✅ तीन समय भोजन करें
✅ दोपहर और रात के बीच स्नैक्स लें
✅ खाने का टाइम टेबल बनाएं ताकि आप भूले नहीं
धीरे-धीरे आपकी भूख और पाचन क्षमता सुधरेगी।
4. कम मात्रा में ज़्यादा कैलोरी वाला खाना खाएं
अगर आपकी भूख कम है या आप जल्दी भर जाते हैं, तो कम मात्रा में अधिक ऊर्जा देने वाला भोजन चुनें:
🥑 एवोकाडो, घी, ऑलिव ऑयल, नट बटर जैसे हेल्दी फैट्स
🥪 सैंडविच में चीज़, मेयो, पेस्टो मिलाएं
🥤 स्मूदी में केला, दूध, बीज, और प्रोटीन पाउडर मिलाएं
🧀 नट्स, फुल फैट दही और ग्रेनोला स्नैक में लें
5. प्रोटीन ज़रूर शामिल करें — मांसपेशियां बनाने के लिए
अगर आप सिर्फ चर्बी नहीं, मांसपेशियां भी बढ़ाना चाहते हैं, तो प्रोटीन लेना जरूरी है। रोज़ाना 2.2–3.4 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन के अनुसार प्रोटीन लें।
प्रोटीन स्रोत:
- चिकन, मछली, अंडा, बीफ
- दालें, राजमा, सोया, टोफू
- दूध और प्रोटीन पाउडर (जो कि प्रमाणित हो)
6. फाइबर कम करें अगर जल्दी पेट भरता है
फाइबर पाचन के लिए अच्छा है, लेकिन ज्यादा फाइबर से आप जल्दी भर जाते हैं, जिससे आप ज़रूरी कैलोरी नहीं ले पाते। इसलिए:
🚫 बहुत ज्यादा कच्ची सब्जियाँ और साबुत अनाज न लें
✅ पकी हुई सब्जियाँ और नरम खाना खाएं
✅ कैलोरी युक्त भोजन को प्राथमिकता दें
7. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें — मांसपेशियों के लिए जरूरी
सिर्फ खाना काफी नहीं, एक्सरसाइज भी जरूरी है — खासकर वेट गेन के लिए। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें जैसे:
🏋️♀️ वेट लिफ्टिंग
💪 बॉडी वेट एक्सरसाइज
📏 रेसिस्टेंस बैंड
🧱 मशीन वर्कआउट
इससे मांसपेशियां बनती हैं, ऊर्जा बढ़ती है और मूड भी बेहतर होता है।
8. धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं — जल्दी करने में खतरा हो सकता है
अगर आप बहुत ज़्यादा कुपोषित हैं, तो अचानक ज़्यादा खाना नुकसानदेह हो सकता है। इससे Refeeding Syndrome हो सकता है — एक गंभीर स्थिति जिससे दिल और दिमाग पर असर पड़ सकता है।
इसलिए ईटिंग डिसऑर्डर या गंभीर कमजोरी के केस में डॉक्टर या डाइटीशियन की निगरानी में ही वजन बढ़ाएं।
9. जानें कब डॉक्टर से मिलना जरूरी है
अगर आपका वजन एक महीने में 5% या छह महीने में 10% गिर गया है — तो तुरंत डॉक्टर से मिलें।
⚠️ ये संकेत नज़रअंदाज़ न करें:
- बहुत सीमित खाना
- हर समय ठंड लगना
- थकान और सुस्ती
- बाल और नाखून कमजोर होना
- मासिक धर्म रुकना
- हड्डियाँ या गाल अंदर धंसे लगना
अगर आपने खानपान सुधारा है, फिर भी वजन नहीं बढ़ रहा, तो डॉक्टर से जांच कराएं।
✅ संक्षिप्त समीक्षा: वज़न बढ़ाने का चेकलिस्ट
| उपाय | क्यों ज़रूरी है |
|---|---|
| बार-बार और नियमित खाना | शरीर को लगातार कैलोरी मिलती है |
| कैलोरी-युक्त भोजन | कम में ज़्यादा ऊर्जा मिलती है |
| प्रोटीन का सेवन | मांसपेशियां बनाने में मदद करता है |
| फाइबर सीमित रखें | जल्दी पेट नहीं भरता |
| स्ट्रेंथ ट्रेनिंग | वजन को मांसपेशियों में बदलता है |
| विशेषज्ञ की सलाह लें | सुरक्षित और व्यक्तिगत योजना मिलती है |
अंतिम बात:
वज़न बढ़ाना सिर्फ खाने की मात्रा बढ़ाने का नाम नहीं — ये एक स्मार्ट, संतुलित और वैज्ञानिक प्रक्रिया है। चाहे आप दुबले हों, बीमार से उबर रहे हों या मसल्स बनाना चाहते हों — अपने शरीर की ज़रूरत को समझें और सम्मान दें।
Read More:योनि यीस्ट संक्रमण से जुड़ी जरूरी बातें जो हर महिला को जाननी चाहिए
Leave a Reply