फाइबर युक्त भोजन विकल्प
थोड़े से बदलाव से डाइट में डबल करें फाइबर, पेट और दिल को मिले राहत
फाइबर युक्त भोजन विकल्प
1. सफेद चावल की जगह लें: टेफ़ या क्विनोआ
- सफेद चावल (1 कप पका हुआ): 1.7 ग्राम फाइबर
- टेफ़: 7 ग्राम फाइबर
- क्विनोआ: 5 ग्राम फाइबर
प्रोटीन से भरपूर ये अनाज आपकी थाली को हेल्दी भी बनाएंगे और पेट भरने का एहसास भी देंगे।
2. सफेद ब्रेड की जगह लें: होल ग्रेन ब्रेड
- सफेद ब्रेड (1 स्लाइस): 0.7 ग्राम फाइबर
- होल ग्रेन ब्रेड: 1.9 ग्राम फाइबर
सैंडविच में एवोकाडो, चना या सब्ज़ियाँ जोड़ें तो फायदे और ज़्यादा बढ़ेंगे।
3. डिब्बाबंद सीरियल की जगह लें: स्टील-कट ओट्स या ओट ग्रोट्स
- चेरीओस (1 कप): 2.8 ग्राम फाइबर
- स्टील-कट ओट्स (1/4 कप सूखा): 4 ग्राम फाइबर
- ओट ग्रोट्स (1/4 कप सूखा): 5 ग्राम फाइबर
टॉपिंग में बेरीज़ और बीज डालें – टेस्ट और न्यूट्रिशन दोनों बढ़ाएं।
4. सफेद पास्ता की जगह लें: चने का पास्ता
- सफेद पास्ता (2 औंस): 2 ग्राम फाइबर
- चने का पास्ता: 5 ग्राम फाइबर
इसमें ब्रोकोली और चिकन मिलाएं और बनाएं सुपर हेल्दी मील।
5. चिप्स की जगह लें: भुने हुए चने
- आलू के चिप्स (1 औंस): 0.8 ग्राम फाइबर
- भुने हुए चने: 6 ग्राम फाइबर
स्नैक्स में स्वाद के साथ पोषण भी चाहिए तो ये है बेस्ट ऑप्शन।
6. हैमबर्गर की जगह लें: ब्लैक बीन बर्गर
- हैमबर्गर (3 औंस): 0 ग्राम फाइबर
- ब्लैक बीन बर्गर: 4 ग्राम फाइबर
होल ग्रेन बन और भुने चने के साथ बनाएं हाई-फाइबर मील।
7. कैंडी की जगह लें: ड्राई फ्रूट्स
- गमी बियर्स (40 ग्राम): 0 ग्राम फाइबर
- सूखे खुबानी: 2.9 ग्राम फाइबर
सूखे आम, स्ट्रॉबेरी आदि भी लें—बिना अतिरिक्त चीनी वाले विकल्प चुनें।
निष्कर्ष
फाइबर बढ़ाना कोई मुश्किल काम नहीं—बस स्मार्ट स्वैप्स कीजिए।
सफेद ब्रेड, चिप्स और कैंडी छोड़ें
अनाज, फल और दालों को अपनाएं
आपका शरीर, पेट और दिल आपको धन्यवाद कहेंगे!
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